个人版锻炼指南

首先，避免久坐，要让身体活动起来。即便是轻度活动，也比一直坐着要好。现在的智能手表、智能手机都可以记录每天步数，很容易判断你属于喜欢活动还是不爱动的人。每天步数不应少于4400步，最好能达到7500到10000步。

第二，每周累计至少做150分钟中等强度的有氧运动，这是最低要求，最好能达到300分钟。中等强度的有氧运动包括快步走、野外远足、骑自行车、跳现代舞（交际舞只算轻度运动）、打羽毛球、打乒乓球、打排球、打棒球、打太极拳。如果是高强度有氧运动，所需时间减半——用75分钟高强度运动就可以替代150分钟中等强度运动。高强度有氧运动包括跑步、赛跑、爬山、打篮球、踢足球、打网球、练武术、在游泳池往返游泳（休闲式游泳属于中等强度）。

根据指南正文的讨论以及近年来的新研究，关于运动时长的问题，应该将中等强度与高强度运动分开看待：中等强度运动不限时间，可能越长越好；但高强度运动若每周超过150分钟，即可能进入平台期，不再有额外益处，甚至对身体的帮助会下降。

第三，除了有氧运动，每周还应至少做两次增强肌肉的运动，包括举重、举哑铃、做俯卧撑、做仰卧起坐等，要锻炼到各个主要肌群，使肌肉发达。多做几次当然可以，但肌肉增强运动应隔天进行，让肌肉有一天的休息和修复时间。

第四，还应进行有助于精神放松的锻炼，包括打太极拳、练瑜伽、练书法、到森林散步、听轻音乐——听那种温柔、舒缓的古典音乐，比如莫扎特，就别听贝多芬了——目的都是放松精神，减轻压力。

第五，要做智力锻炼，让脑子动起来。如下象棋、下围棋、打桥牌、做速读字谜等智力游戏、学外语、背诵诗词、学一门新功课或新手艺，以及进行深度阅读。所谓深度阅读不是消遣性阅读（比如读小说），而是需要动脑筋的阅读，比如读科普或社科读物。让脑子动起来的目的不是为了变聪明——你已经不可能再变得更聪明了——而是要避免智力衰退，预防老年痴呆。

最后，要把锻炼融入日常生活，使其成为习惯的一部分。不必非要专门抽时间锻炼才算数，随时都可以进行。即便是短时间的活动也有好处。日常生活中稍加留意，养成习惯，时刻皆可锻炼。能爬楼梯就别乘电梯或扶梯；坐公交可以提前一站下车步行；开车上班或购物时，不一定把车停在门口，停远一点走过去。诸如此类，让锻炼成为生活的一部分。经常锻炼、经常运动不能保证每个人必定健康，但对绝大多数人来说，对身体健康肯定是有好处的。

WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour目前最新版本于2020年发布，更新频率为十年一次。指南是面向专业机构和专业人士，而非普通公众。